กินอย่างไรให้มีภูมิคุ้มกัน ให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคต่างๆ

กินอย่างไรให้มีภูมิคุ้มกัน อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน ในช่วงการแพร่ระบาด COVID-19

ปัญหาที่คนอยากรู้มากที่สุดนั้นในปัจจุบันก็คือเราจะกินอาหารอย่างไรจึงจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงภูมิคุ้มกันเพียงพอที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อโรคไวรัสโคโรนา 2019 หรือโรคโควิดที่เราเรียกกันติดปากนั่นเองและแน่นอนว่าการให้ระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 ส่งผลกระทบกับคนทั่วโลกการป้องกันที่ดีที่สุดก็คือการทำให้ร่างกายของเรามีภูมิคุ้มกันสามารถต่อต้านเชื้อโรคได้

การรับวัคซีนเป็นการให้ภูมิคุ้มกันอย่างจำเพาะกับเชื้อโรคแต่อีกสิ่งหนึ่งที่จะช่วยป้องกันเราจากโรคภัยต่างๆได้อย่างยั่งยืนนั่นก็คือการจัดอาหารที่เรากินในทุกวันไม่มีสารอาหารที่เพียงพอที่จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของเราได้สิ่งสำคัญพื้นฐานคือการกินอาหารหลักห้าหมู่ให้ได้พลังงานและโปรตีนเพียงพอทั้งนี้ในมือของวิตามินและแร่ธาตุมีสารอาหารหลากหลายชนิดที่มีส่วนช่วยในการเสริมภูมิคุ้มกันดังนี้

ซิงค์ หรือสังกะสีช่วยควบคุมการทำงานที่ทำหน้าที่ของเซลล์เม็ดเลือดขาวทั้งเซลล์แมคโครฟาจ(macrophage) ที่เป็นด่านหน้าจับกินเชื้อโรคแบบไม่จำเพาะและเซลล์เดนไดรทิก(dendritic cells) ที่ช่วยนำข้อมูลสิ่งแปลกปลอมไปกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวชนิด T-cells ที่ช่วยต่อต้านไวรัสอย่างจำเพาะนอกจากนี้สังกะสียังช่วยยับยั้งการจับระหว่างไวรัสไวรัส SARs-COV2 กับตัวรับ ACE2 ลดโอกาสเสี่ยงในการติดเชื้อโรคโควิดอีกด้วยมีรายงานวิจัยพบว่าการขาดแร่ธาตุสังกะสีอาจเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อและความรุนแรงของโควิด

ซีลีเนียม จำเป็นต่อการทำงานของระบบกลูตาไทโอน(glutathione) ในการต่อต้านอนุมูนอิสระและเป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่สำคัญในการควบคุมไม่ให้ร่างกายเกิดการอักเสบมากจนเกินไปนอกจากนี้ยังมีรายงานในห้องปฏิบัติการพบว่าซีลีเนียมสามารถจับกับ SARs-COV2 และยับยั้งการสังเคราะห์สารพันธุกรรมของไวรัสจึงช่วยควบคุมจำนวนของไวรัสได้จากการศึกษาในประชากรจีนพบว่าในพื้นที่ที่ประชากรขาดซีลีเนียมอัตราการเสียชีวิตจากโรคโควิดจะสูงกว่าพื้นที่ที่มีประชากรที่ได้รับซีลีเนียมเพียงพอ

วิตามินเอจำเป็นต่อการสร้างแอนติบอดี lgA ซึ่งเป็นภูมิคุ้มกันที่พบเฉพาะบริเวณเหยื่อเมือกในจมูกและปากที่เป็นประตูรับเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายหากบริเวณดังกล่าวต่อต้านเชื้อได้ดีเชื้อก็จะไม่เข้าสู่ปอดหรืออวัยวะภายในอื่นๆมีรายงานพบว่าการขาดวิตามินเอเพิ่มความรุนแรงของโรคโควิดเพราะจะทำให้ปอดเกิดพังผืดแลกเปลี่ยนแก๊สได้ไม่ดีได้ไม่ดี จนผู้ป่วยขาดออกซิเจนเสียชีวิตได้

วิตามินซีต้านอนุมูนอิสระและลดการอักเสบจากการติดเชื้อและมีรายงานพบการขาดวิตามินซีในผู้ป่วยโรคโควิดขั้นรุนแรง

วิตามินดีมีหน้าที่สำคัญในการต่อต้านผลของไวรัส SARs-COV 2 ต่อระบบ เรนิน-เองจิโอเทนซิน จึงช่วยปกป้องปอดและหัวใจนอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันโดยลดสารก่อการอักเสบและกระตุ้นการสร้างแอนติบอดีต่อต้านไวรัส มีรายงานพบว่าการขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อและติดเชื้อแล้วยังเพิ่มความเสี่ยงให้อาการติดเชื้อที่ปอดรุนแรงขึ้นความดันสูงขึ้นเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลวจึงเพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิต

การขาดแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นเหล่านี้ล้วนแต่มีโอกาสเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อโควิดและเมื่อติดเชื้อแล้วเพิ่มความรุนแรงของโรคอีกด้วยดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราควรจะกินสารอาหารเหล่านี้ให้เพียงพอและเพื่อให้เห็นภาพได้อย่างชัดเจนว่าในวันหนึ่งเราควรกินอาหารอะไรเท่าไหร่จึงจะได้รับสารอาหารภูมิคุ้มกันได้อย่างเพียงพอดังนี้
1 สังกะสีเด็กอายุไม่เกินหกปีควรได้รับสังกะสีวันละ 4- 6 มิลลิกรัม ปริมาณดังกล่าวได้จากอาหารเช่นตับหมู 50 กรัมหรือปลาทูขนาดกลาง 2 ตัว สำหรับผู้ใหญ่ชายควรได้รับสังกะสีวันละ 11 มิลิกรัม ผู้ใหญ่หญิงควรได้รับสังกะสีวันละ 9 มิลลิกรัม หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับสังกะสีวันละ 10.6 มิลลิกรัมและหญิงให้นมบุตรควรได้รับสังกะสีวันละ 11.9 มิลลิกรัมโดยปริมาณสังกะสีที่ต้องการต่อวันนั้นได้จากอาหารเช่นหอยนางรมสุด 2ตัวเนื้อวัว 100 กรัมหรือเมล็ดฟักทอง 125 กรัม ธาตุในสังกะสีทนความร้อนดังนั้นในอาหารที่เราปรุงสุกด้วยความร้อนแร่สังกะสีจะไม่สูญหาย หากกินอาหารปกติตามรายการอาหารที่กล่าวมาข้างต้น ก็ไม่จำเป็นต้องรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่หากไม่ชอบอาหารอาจกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยได้ ซึ่งผู้ใหญ่ควรได้รับสังกะสี จากทุกแหล่งรวมกัน ไม่เหกินวันละ 15 มิลลิกรัม และเด็กไม้ควรเกิน 10 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะจะทำให้เกิดภาวะขาดแร่ธาตุทองแดงส่งผงให้เกิดโลหิตจากตามมาได้

เด็กอายุไม่เกินหกปีควรได้รับ ซีลีเนียม วันละ 20 – 30 ไมโครกรัม ปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นน่องไก่ 100 กรัมหรือ ไข่ไก่ครึ่งฟอง (50 กรัม) หรือกุ้ง 70 กรัม ผู้ใหญ่ชายและหญิงควรได้รับซีลีเนียมวันละ 55 ไมโครกรัม ปริมาณดังกล่าวได้แก่สารอาหาร เช่นปลาทูตัวใหญ่ครึ่งตัว หรือตัวเล็ก 1 ตัว ปลาเม็ดครึ่งตัวหรือหอยแครง 10 ตัว (100 กรัม) ธาตุซีลีเนียม ทนความร้อนดังนั้นในอาหารที่ปรุงด้วยความร้อนแร่ธาตุสังกะสีจะไม่สูญหาย หากผู้ที่ไม่ กินเนื้อสัตว์ก็อาจจะกินพืชแทนคืองาดำประมาณ 100 กรัมให้ ซีลีเนียม ประมาณ 23 ไมโครกรัม (สูงพอๆกับน่องไก่ 100 กรัม) นอกจากนี้ถั่วเหลือง 100 กรัมใน ซีลีเนียมประมาณ 12.7 ไมโครกรัม

วิตามินเอเด็กอายุไม่เกิน6 ปีควรได้รับวิตามินเอวันละ 350 ไมโครกรัมปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นตับหมู1ชิ้นเล็กแครอท 100 กรัมหรือไข่แดงครึ่งฟอง สำหรับผู้ใหญ่ชายควรได้รับวิตามินเอวันละ 700 ไมโครกรัม ผู้ใหญ่หญิงควรได้รับวิตามินเอวันละ 600 ไมโครกรัม และหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินเอวันละ 700 ไมโครกรัม ปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นตับหมู 2-3 ชิ้นเล็ก (12 กรัม) ฟักทอง 200 กรัมหรือไข่แดง 1 ฟอง หญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินเอ วันละ 1,300 ไมโครกรัม ปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นตับหมู 200 กรัม4-5 ชิ้นเล็กหรือไข่แดงสองฟอง

วิตามินซีเด็กอายุไม่เกิน 6 ปีควรได้รับวิตามินซีวันละ 25-40 มิลลิกรัม ปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นฝรั่งผลกลางครึ่งผล ส้มเขียวหวาน 1ผล พริกหวานสีแดง 1/4 ผล(1เสี้ยว) หรือน้ำส้มกล่อง 200 ซีซีหนึ่งกล่องสำหรับผู้ใหญ่ชายควรได้รับวิตามินซีวันละ 100 มิลลิกรัม และผู้ใหญ่หญิงควรได้รับวิตามินซีวันละ 85 มิลลิกรัมปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นฝรั่งผลกลาง 1ผล ส้มเขียวหวาน 2ผล หรือพริกหวานสีแดงครึ่งผล

วิตามินดีเด็กอายุ 1ปีถึงผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุไม่เกิน 70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 600 หน่วยสากลปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นปลาแซลมอน 100 กรัมปลาทู 200 กรัมหรือปลานิล 150 กรัมผู้ใหญ่ชายและหญิงอายุ 71 ปีขึ้นไปควรได้รับวิตามินดีวันละ 800 หน่วยสากล ปริมาณดังกล่าวได้จากอาหาร เช่นปลาแซลมอน 150 กรัมหรือปลานิล 200 กรัม วิตามินซีไม่ทนความร้อนดังนั้น กินสดจะดีกว่าแต่หากปรุงสุกควรใช้เวลาสั้น ความร้อนต่ำ หากกินอาหารปกติตามรายการดังกล่าวก็ไม่จำเป็นต้องรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแต่หากไม่ชอบรับประทานอาหารอาจกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารช่วยได้

วิตามินเอและดีสามารถละลายได้ดีในไขมันหากประกอบอาหารโดยใช้น้ำมันเช่นการทอดวิตามินจะหลุดออกมาอยู่ในน้ำมันดังนั้นควรรับประทานอาหารด้วยกันนึ่งหรือลวกจะดีกว่า

อ้างอิง หนังสือหมอชาวบ้าน ปีที่83 ฉบับที่516 เมษายน 2565 หน้า 15 ถึง 19