ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งเวลาแบบไหนให้ทำได้จริง
เรื่อง ออกกำลังกาย 150 นาที มักมีคำแนะนำหลายแบบจนเลือกไม่ถูก หลักที่ควรยึดคือเริ่มจากวิธีที่ปลอดภัย ทำได้สม่ำเสมอ และเหมาะกับสุขภาพของตนเอง ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว และไม่ควรใช้ข้อมูลทั่วไปแทนการวินิจฉัยหรือแผนรักษาจากแพทย์
หลักสำคัญที่ควรรู้
คำแนะนำที่ดีควรบอกทั้งประโยชน์ วิธีเริ่ม และข้อจำกัด เลือกแหล่งข้อมูลจากหน่วยงานสุขภาพหรือองค์กรวิชาชีพ ตรวจวันที่เผยแพร่ และระวังข้อความที่รับรองผลแน่นอนหรือชวนซื้อผลิตภัณฑ์โดยไม่กล่าวถึงความเสี่ยง
แนวทางนำไปใช้ในชีวิตจริง
เลือกจากรายการด้านล่างเพียง 1-2 ข้อก่อน ทำต่อเนื่องหนึ่งสัปดาห์แล้วจดว่าเกิดอะไรขึ้น หากทำได้ง่ายจึงค่อยเพิ่ม หากมีอาการไม่สบายให้ลดระดับหรือหยุดและหาคำแนะนำที่เหมาะสม
ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ผู้มีโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันสูง โรคไต ตั้งครรภ์ เพิ่งผ่าตัด หรือมีอาการใหม่ที่ยังไม่ทราบสาเหตุ ควรปรึกษาบุคลากรสุขภาพก่อนเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างมาก
วิธีเริ่มต้นที่ทำได้จริง
- เดิน 30 นาที 5 วัน
- แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ระหว่างวันได้
- เริ่มต่ำกว่าเป้าหมายหากไม่ได้ขยับมานาน
- เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันตามความเหมาะสม
- วันพักยังขยับเบาๆ ได้
ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกข้อในครั้งเดียว เลือกข้อที่เข้ากับชีวิตประจำวันมากที่สุดก่อน แล้วติดตามผลจากสิ่งที่เกิดขึ้นจริง หากวิธีใดทำให้มีอาการผิดปกติควรหยุดและหาคำแนะนำเพิ่มเติม
ข้อควรระวัง
หากมีอาการรุนแรง ฉับพลัน หรือแตกต่างจากเดิม เช่น เจ็บหน้าอก หายใจลำบาก เป็นลม อ่อนแรงครึ่งซีก หรือการมองเห็นลดลงทันที ควรขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ ไม่ควรรอดูอาการจากคำแนะนำออนไลน์
บทความนี้ให้ข้อมูลเพื่อการดูแลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยโรคและไม่ใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์
อ่านเพิ่มเติมใน Goodhealthdata
แหล่งอ้างอิง
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
ข้อมูลในบทความใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์ได้ไหม
ไม่ได้ บทความใช้เป็นความรู้พื้นฐาน แต่การวินิจฉัยและการรักษาต้องพิจารณาสุขภาพของแต่ละคน
ควรเริ่มนำข้อมูลไปใช้อย่างไร
เลือกข้อที่ปลอดภัยและทำได้ง่ายที่สุดก่อนหนึ่งข้อ แล้วสังเกตผลโดยไม่ฝืนร่างกาย
เมื่อไรควรพบแพทย์
เมื่อมีอาการรุนแรง เป็นต่อเนื่อง รบกวนชีวิต หรือมีสัญญาณเตือนที่แตกต่างจากเดิม
