หลักปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 10 ข้อ
เพื่อให้การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้ผลอย่างเต็มที่ และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพควรยึดหลักปฏิบัติตน ดังนี้
1. การประมาณตน สภาพร่างกาย และความเหมาะสมกับกิจกรรมการออกกำลังกายแต่ละชนิดของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การเพิ่มผลของสมรรถภาพจะต้องเป็นไปตามความเหมาะสมของร่างกายของแต่ละบุคคล มีข้อสังเกตที่สำคัญว่า ออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ โดยสังเกตจากความเหนื่อย หากออกกำลังกายถึงขั้นเหนื่อยแล้ว ยังสามารถฝึกต่อไปได้ด้วยความหนักเท่าเดิม โดยไม่เหนื่อยเพิ่มขึ้นและเมื่อพักแล้วประมาณ 10 นาที ก็รู้สึกหายเหนื่อย แสดงว่าการออกกำลังกายไม่หนักเกินไป แต่ถ้าพักแล้วนานเป็นชั่วโมงก็ยังไม่หายเหนื่อย แสดงว่าออกกำลังกายหนักเกินไป ดังนั้น การออกกำลังกายจะต้องเริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณมากขึ้นให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล
2. การแต่งกาย การออกกำลังกายแต่ละชนิดต่างมีแบบของเครื่องแต่งกายที่แตกต่างกันการแต่งกายที่เหมาะสมย่อมทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพดีกว่า และเป็นการป้องกันอันตรายอันอาจจะเกิดจากอุบัติภัยจากการออกกำลังกายในด้านความอดทน จะต้องคำนึงถึงการระบาย ความร้อนของร่างกายเป็นสำคัญอย่างยิ่ง สภาพอากาศที่ร้อนถ้าเราใช้เครื่องแต่งกายที่มีสีทึบจะทำให้ร่างกายเพิ่มความร้อนสูงขึ้นมากร่างกายจะสูญเสียน้ำมากเกินความจำเป็นทำให้สมรรถภาพลดลง
3. เลือกเวลา ดินฟ้าอากาศ หมายถึง การกำหนดเวลาออกกำลังกายที่แน่นอน และควรจะเป็นเวลาเดียวกันทุกวัน เพราะมันมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย การเลือกสภาพดินฟ้าอากาศอาจทำได้ยาก แต่การเลือกเวลาทุกคนสามารถทำได้ เวลาที่เหมาะคือ ตอนเช้าตรู่ และตอนเย็น ส่วนการฝึกด้านความแข็งแรง และความเร็วระยะสั้น อาจทำได้ในอากาศร้อนแต่ต้องทำให้ในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ อย่างไรก็ตามหากซ้อมเพื่อการแข่งขัน ควรคำนึงถึงเวลาที่ใช้แข่งขันจริงด้วย
4. สภาพของกระเพาะอาหาร ตามหลักทั่ว ๆ ไป ควรให้งดอาหารหนักก่อนการ แข่งขัน หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 3 ชั่วโมง สำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความอดทนนานเป็นชั่วโมง เช่น วิ่ง มาราธอน จักรยานทางไกล ร่างกายต้องใช้พลังงานมาก หากท้องว่างอยู่นานอาจจะทำให้พลังงานสำรองหมดไป ดังนั้น ก่อนแข่งขัน หรือระหว่างแข่งขันอาจจะให้อาหารที่ย่อยง่าย ในปริมาณไม่ถึงอิ่มเป็นระยะ ๆ ในเวลาอิ่มจัดกระเพาะอาหารขยายตัวมากจะทำให้การขยายตัวของปอดเป็นไปได้ไม่เต็มที่ ในขณะเดียวกันการไหลเวียนของเลือด จะต้องแบ่งเลือดส่วนหนึ่งไปใช้ในการย่อยอาหาร และดูดซึมอาหาร กระเพาะอาหารที่เต็มจะแตกได้ง่ายกว่ากระเพาะที่ว่าง ดังนั้น จึงควรงดการออกกำลังกายในขณะอิ่มจัด
5. การดื่มน้ำ การขาดน้ำทำให้สมรรถภาพลดลง การให้น้ำชดเชยส่วนที่ขาดทำให้สมรรถภาพไม่ลดลง น้ำสำรองในร่างกายมีปริมาณ 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว ดังนั้น การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีการเสียน้ำไม่เกิน 2 เปอร์เซ็นต์ของ น้ำหนักตัว และก่อนการแข่งขันร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ขาดน้ำ หรือในระหว่างเล่นไม่เกิดการกระหายน้ำผู้เล่นก็ไม่จำเป็น ต้องดื่มน้ำในระหว่างนั้นความกระหายน้ำแสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ ขาดอยู่เท่าไรก็ใช้ความกระหายเป็นเกณฑ์แต่จะต้องค่อย ๆ เฉลี่ยปริมาณการดื่ม ไม่ควรดื่มครั้งเดียวหมด
การให้น้ำชดเชยในปริมาณที่เท่ากับสูญเสียในการออกกำลังกาย จะทำให้สมรรถภาพดีที่สุดแต่จะต้องแบ่งการชดเชยออกไปเป็น 25 เปอร์เซ็นต์ใน 1 ชั่วโมงก่อนการเล่น และอีก 75 เปอร์เซ็นต์เฉลี่ยออกไปตามระยะเวลาของการเล่น หรือออกกำลังกาย
6. ความเจ็บปวด อาการแพ้อากาศ เป็นหวัด ถ้าไม่มีอาการอื่นร่วม เช่น มีไข้ เจ็บคอ ไอ อ่อนเพลีย ก็สามารถฝึกซ้อม หรือออกกำลังได้ตามปกติ แต่ความเจ็บป่วยทุกชนิดทำให้สมรรถภาพลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเป็นไข้ ซึ่งร่างกายมีอุณหภูมิสูงกว่าปกติ หัวใจต้องทำงานมากขึ้นเพื่อระบายความร้อน เมื่อไปออกกำลัง การระบายความร้อน และหัวใจจึงต้องทำงานหนักขึ้นแม้แต่งานเบา ๆ ก็อาจกลายเป็นงานหนักเกินไปได้ และถ้าหากเป็นไข้ที่เกิดจากเชื้อโรค การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลัง อาจจะทำให้เชื้อโรคแพร่กระจายไปตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกาย หรือในอวัยวะที่สำคัญ ซึ่งเป็นอันตรายต่อชีวิตในที่สุด
7. ความเจ็บป่วยระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อเกิดความเจ็บป่วย หรืออุบัติภัยขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ควรหยุดพัก หากเกิดการบาดเจ็บเพียงเล็กน้อย เมื่อได้พักชั่วครู่ก็จะหายเป็นปกติอาจจะลงเล่นต่อไปได้ แต่ถ้าออกกำลังต่อไปแล้วอาการเดิมกลับเป็นมากขึ้นต้องหยุด ข้อนี้สำคัญมากสำหรับคนที่มีอายุเกิน 35 ปีขึ้นไป โดยเฉพาะอาการหายใจขัด จุกแน่น เจ็บบริเวณหน้าอกซึ่งอาจจะเป็นอาการของการขาดเลือดหล่อเลี้ยงหัวใจ หากฝืนเล่นต่อไป อาจจะเกิดหัวใจวายได้ ความรู้สึกไม่สบาย อึดอัด การเคลื่อนไหวบังคับได้ไม่ปกติ เป็นสัญญาแสดงว่า มีความผิดปกติเกิดขึ้น หากฝืนออกกำลังต่อไปโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจะมีมาก และความรุนแรงจะมากขึ้นตามลำดับเช่นกัน
8. ด้านจิตใจ ตามหลักจิตวิทยา การออกกำลังกายมีผลต่อจิตใจในการลดความเครียด ดังนั้น ระหว่างการฝึกซ้อม และออกกำลังกาย จึงควรทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง พร้อมที่จะเล่นพยายามขจัดปัญหาเรื่องที่รบกวนจิตใจ หากไม่สามารถขจัดได้จริง ๆ ก็ควรงดการฝึกซ้อม เพราะจะเป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติภัยได้ง่าย
9. ความสม่ำเสมอ ไม่ว่าการฝึกซ้อมเพื่อแข่งขัน หรือเพื่อสุขภาพก็ตาม ต้องพยายามรักษาความสม่ำเสมอไว้ การฝึกหนักติดต่อกัน 1 เดือนแล้วหยุดไปครึ่งเดือน แล้วมาเริ่มต้นใหม่ จะเริ่มเท่ากับความหนักครั้งสุดท้ายก่อนหยุดไม่ได้ แต่จะต้องลดความหนักของการฝึกลงให้ต่ำกว่าการฝึกครั้งสุดท้าย แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่ม
10. การพักผ่อน หลังการฝึกซ้อม และการออกกำลังกายแล้ว จำเป็นต้องมีการพักผ่อนให้เพียงพอ โดยมีหลักสังเกตดังนี้ ก่อนการฝึกซ้อมครั้งต่อไป ร่างกายจะต้องสดชื่นอยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่าเดิม การฝึกซ้อมวันต่อมาจึงจะกระทำให้มากขึ้นตามลำดับ เนื่องจากการฝึกซ้อม และการออกกำลังกายต้องเสียพลังงานสำรองไป จำเป็นต้องมีการชดเชยรวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเสริมให้แข็งแรงขึ้น กระบวนการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในขณะที่ร่างกายมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอเท่านั้น
