การเดินและการขี่จักรยาน เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ซึ่งกล้ามเนื้อจะใช้ออกซิเจนในระบบของการใช้พลังงาน อันจะทำให้ปอด หัวใจและหลอดเลือด ทำงานเพิ่มมากขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อมีปริมาณเพียงพอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสมต้องคำนึงถึงหลักการ ดังนี้คือ ชนิดของการออกกำลังกายที่ดี จะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน มีช่วงเกร็งและผ่อนเป็นจังหวะสลับกัน เพื่อให้เลือดนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้เพียงพอและทำให้อัตราเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ได้แก่ การวิ่งเหยาะ การเดินเร็ว การขี่จักรยาน และการว่ายน้ำ เป็นต้น
ความหนักของการออกกำลังกาย จะต้องเพียงพอที่จะเกิดประโยชน์ โดยที่ไม่เพิ่มอันตรายหรือการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรอยู่ระหว่าง 20-30 นาที แต่อาจออกกำลังกายได้นานถึง 60 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของผู้ออกกำลังกายและชนิดของการออกกำลังกาย ประการสำคัญถ้าไม่สามารถออกกำลังกายติดต่อกันได้รวดเดียวก็อาจมีช่วงพักสั้น ๆ ได้ แต่ควรให้ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 20 นาที และควรจะออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งถ้าปฏิบัติได้ตามนี้อย่างสม่ำเสมอก็จะได้ผลจากการออกกำลังกายเต็มที่ในเวลาประมาณ 6 เดือน (สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ, 2547)
การเดินเร็ว เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเครียดของร่างกายมากเกินไป ช่วยลดโคเลสเตอรอล การเผาผลาญพลังงานดี ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ลดน้ำตาลในเลือด การเดินจะเผาผลาญพลังงาน ประมาณ 300 แคลอรีต่อชั่วโมง การเดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรง ช่วยลดความดันโลหิตและลดชีพจรขณะพัก การเดินเร็วยังเป็นวิธีการรักษาทางการแพทย์ ช่วยฟื้นฟูผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจขาดเลือดและคนที่มีระบบการไหลเวียนโลหิตของแขนขาไม่ดี การเดินเร็วสามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้มากขึ้นและยังสามารถวินิจฉัยได้ด้วยว่าถ้าผู้ที่มีระบบไหลเวียนโลหิตไม่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกายในทางจิตวิทยา ทำให้เกิดความรู้สึกว่าคุณภาพชีวิตดีขึ้น สามารถบรรเทาความกดดัน ความวิตกกังวลและความเครียดได้ เพราะการเดินเร็ว จะสร้างฮอร์โมนเอ็นโดรฟิน ปรับความสมดุลให้กับร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุเกิน 40 ปี จะมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักตัว ปัญหาความดันโลหิตสูง ปัญหาโคเลสเตอรอลตามมา จึงควรตรวจสุขภาพและสมรรถภาพทางกายก่อนออกกำลังกายเสมอ การเดินเร็ว เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตมีความแข็งแรง ลดความดันโลหิต นอนหลับสบาย ช่วยในระบบการย่อยอาหาร แก้ปัญหาท้องผูก ลดการสูญเสียมวลกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ก่อให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานที่เป็นส่วนเกินของร่างกาย
สอดคล้องกับนงพะงา ศิวานุวัฒน์(2550) ได้เปรียบเทียบผลของการเดินแบบสะสมและแบบต่อเนื่องที่มีต่อสมรรถภาพทางกายเกี่ยวกับสุขภาพของหญิงวัยทำงาน การเดินแบบสะสม โดยเดินเป็นช่วงๆ ละ 10 นาที แบ่งเป็น 3 ช่วงคือ ช่วงเช้า 10 นาที ช่วงกลางวัน 10 นาที และช่วงเย็น 10 นาที สะสม 30 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ หรือการเดินแบบต่อเนื่อง โดยเดินแบบต่อเนื่อง 30 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์ โดยเดินบนสายพานด้วยความหนักของงาน 65-75 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด พบว่า มีผลดีต่อสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ความดันโลหิต ความจุปอด ความอ่อนตัว ความอดทนของกล้ามเนื้อแขนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
ที่มา : บทความวิจัย
เรื่อง การพัฒนารูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกิน
นายไวพจน์ จันทร์เสม , นายปธานศาสน จับจิตร
